Passamos cerca de um terço de nossa vida dormindo. Dormir bem é essencial não apenas para ficarmos acordados no dia seguinte, mas para mantermo-nos saudáveis, com melhor qualidade de vida e até aumento da longevidade.
Os médicos sabem que o processo do sono é regido por um relógio biológico ajustado em um ciclo de 24 horas.
Os ponteiros desse mecanismo são moldados geneticamente e sua sincronia depende de fatores externos, como iluminação, ruídos, odores, hábitos, tipos de colchões, vida social, etc.
Os especialistas acreditam que a principal peça dessa engrenagem é a melatonina – hormônio produzido no cérebro pela glândula pineal. Ele começa a ser secretado assim que o sol se põe, como um aviso para o organismo se preparar para “dormir”.
Quando o processo tem início, a temperatura do corpo cai de 1 a 2 oC e a pressão arterial também sofre uma leve queda. Daí ao primeiro cochilo é um piscar de olhos.
Em 1953, descobriu-se a existência de uma fase de sono profundo, justamente quando sonhamos.
A novidade foi batizada de REM (Rapid Eyes Moviment –
Movimento Rápido dos Olhos). Hoje, os cientistas já sabem que o sono se divide em cinco fases, repetidas em ciclos, durante a noite.
Nosso desempenho físico e mental está diretamente ligado a uma boa noite de sono. O efeito de uma madrugada em claro é semelhante ao de uma embriaguez leve: a coordenação motora é prejudicada e a capacidade de raciocínio fica comprometida. Ou seja: sem o merecido descanso, o organismo deixa de cumprir uma série de tarefas importantíssimas.
Em estudo realizado pela Universidade de Chicago – EUA, onze pessoas com idades entre 18 e 27 anos foram impedidas de dormir mais de quatro horas durante seis dias.
O efeito foi assustador.
No final do período, o funcionamento do organismo delas era comparável ao de uma pessoa com mais de 60 anos e os níveis de insulina eram semelhantes aos dos portadores de diabetes.
Em pesquisas de laboratório, ratos usados como cobaias não aguentaram mais de dez dias sem dormir. A consequência: morte por infecção generalizada.
Enquanto ficamos na cama, uma espécie de exército de reconstrução atua recuperando as “baixas” acumuladas no período em que ficamos acordados. Isso prepara o corpo para a guerra do dia seguinte.
Durante o sono profundo, as proteínas são sintetizadas em grande escala. Isso tem o objetivo de manter ou expandir as redes de neurônios ligadas à memória e ao aprendizado. Nesse processo, o cérebro comanda a produção e a liberação de hormônios, como a melatonina e o próprio hormônio do crescimento. Este garante ao indivíduo longevidade com maior jovialidade. Também regula os níveis de outras substâncias responsáveis pela regeneração de células e cicatrização da pele.
As 5 fases do sono
É a fase do adormecimento. Essa fase pode durar de alguns instantes até 15 minutos e ocupa de 3% a 5% da noite de sono. Funciona como uma espécie de zona de transição entre estar acordado e dormindo. O cérebro produz ondas irregulares e rápidas e a tensão muscular diminui. A respiração fica suave e os pensamentos do mundo desperto flutuam na mente. Se for acordada nessa fase, a pessoa reagirá rapidamente, negando que estava dormindo.
É a fase de um sono mais leve. A temperatura corporal e os ritmos cardíaco e respiratório diminuem. As ondas cerebrais ficam mais lentas. Essa fase ocupa a metade do tempo total do sono, durando cerca de 20 minutos cada ciclo. As ondas do cérebro alongam-se, regularizam-se e são afetadas somente por alguma atividade elétrica isolada ou repentina. Nessa fase, a pessoa cruza definitivamente o limite entre estar acordada e dormindo. Se alguém levantar suavemente a pálpebra de uma pessoa nessa fase do sono, ela não acordará. Os olhos já não respondem a um estímulo.
O corpo começa a entrar no sono profundo. As ondas cerebrais tornam-se amplas e lentas. É uma fase rápida. Corresponde a uma média de 5% do tempo de sono.
É o sono profundo, onde o corpo se recupera do cansaço diário. Essa fase é fundamental para a liberação de hormônios ligados ao crescimento e para a recuperação de células e órgãos. Dura cerca de 55 minutos, não mais que 20% da noite. A pessoa fica totalmente inconsciente. Está tão fora do mundo que nem uma tempestade poderá acordá-la.
A atividade cerebral está a pleno vapor e desencadeia o processo de formação dos sonhos. Os músculos ficam paralisados, as frequências cardíaca e respiratória voltam a aumentar e a pressão arterial sobe. É o momento em que o cérebro faz uma espécie de faxina geral na memória. Fixa as informações importantes captadas durante o dia e descarta os dados inúteis. Durante o REM, os músculos longos do tronco, os braços e as pernas estão paralisados, mas os dedos das mãos e dos pés podem contrair-se. O fluxo sanguíneo em direção ao cérebro aumenta e a respiração fica mais rápida e entrecortada.
REM é a fase dos sonhos. Se a pessoa for acordada aí, provavelmente, recordará fragmentos de suas fantasias.
Depois de 10 minutos de REM, volta-se a descer às fases de sono quieto. Nas primeiras horas da noite, predominam as fases III e IV. Pela manhã, percorre-se de quatro a cinco vezes o circuito do sono completo.
Qual a quantidade de sono necessária?
Não há uma fórmula para definir qual deveria ser a duração adequada de um bom sono noturno. Acreditar que todas as pessoas necessitam da mesma qualidade de sono é tão absurdo quanto crer que cada uma deva ingerir a mesma quantidade de alimentos todos os dias. Podemos supor que sete horas e meia seja uma média adequada. Sem dúvidas, podemos afirmar que só uma ou duas pessoas em cem sintam-se bem com um sono de cinco horas ou somente uma pequena minoria precisa do dobro.
Cada indivíduo parece ter um apetite inato de sono, que provém de sua programação genética tanto quanto a cor de seu cabelo, pele ou peso corporal.
Uma maneira simples de investigar sobre sua necessidade de sono é levantar todas as manhãs na mesma hora, não importando a hora em que foi deitar no dia anterior. Você está atordoado depois de cinco ou seis horas de sono? Talvez uma hora a mais lhe desse mais energia? Seria muito agregar duas horas? Se prestarmos atenção na linguagem de nosso corpo e respondermos essas perguntas relacionando as respostas às horas de sono, poderemos determinar um hábito de sono adequado.
Outra alternativa válida é ter um diário de sono. Anote nele, durante uma semana, a que horas vai deitar e a que horas levanta; como se sentia ao deitar e quanto tempo levou para dormir. Depois, anote como se sentiu no dia seguinte. No final de cada semana, revise qual foi o dia em que se sentiu com maior energia e vitalidade. Controle quantas horas teve de sono no dia anterior e tome essa quantidade como tempo máximo de horas que dedicará a dormir na próxima semana. Repita a metodologia e encontrará seu padrão.
Não existe uma fórmula para dormir menos e sentir-se bem depois. Mas pode ser uma questão de tempo.
MAIS IDADE, MENOS SONO
O envelhecimento torna o sono mais leve. Os idosos despertam ao ouvir qualquer ruído um pouco mais alto.
Adormecer novamente também se torna mais difícil. Os resultados dessas características são déficits de sono que acabam compensados, às vezes, involuntariamente com cochilos no decorrer do dia. Somando o total de horas de sono, eles acabam dormindo a mesma quantidade de quando eram mais novos. Essas mudanças estão relacionadas a modificações na produção e secreção de hormônios, como a cortisona e a melatonina, e às alterações na temperatura do corpo. Na terceira idade, o sono profundo e o sono REM ocorrem em menor quantidade, tornando os idosos mais propensos ao despertar noturno.
